8 ประโยชน์ของปลาซาร์ดีน (& วิธีทำให้พวกมันมีรสชาติดี)

ให้ฉันเดาว่าคุณเป็นหนึ่งในคนสองประเภทเมื่อพูดถึงปลาซาร์ดีน:


  1. คุณรักพวกเขาและกินมันเป็นประจำ
  2. หรือคุณไม่สามารถยืนได้และไม่รู้ด้วยซ้ำว่าทำไมคุณถึงอ่านโพสต์เกี่ยวกับพวกเขา

ในทางสถิติมีแนวโน้มว่าคุณจะอยู่ในกลุ่มหลังเนื่องจาก 73% ของผู้คนอ้างว่าไม่ชอบปลาซาร์ดีน แต่ให้เวลาฉันสัก 5 นาทีแล้วฉันอาจโน้มน้าวให้คุณลอง … และอาจจะรักพวกเขามากพอที่จะสั่งซื้อจำนวนมากในแต่ละเดือนเหมือนที่ฉันทำ!

นี่คือเหตุผล:


ทำไมฉันกินปลาซาร์ดีน (และคุณควรด้วย)

ปลาซาร์ดีนมักถูกเรียกว่าเป็นปลาที่ดีต่อสุขภาพและเป็นหนึ่งในปลาที่เป็นมิตรกับงบประมาณมากที่สุด อันที่จริงฉันสั่งปลาซาร์ดีนกระป๋องที่จับได้อย่างยั่งยืนและเราบริโภคเป็นประจำ ผู้เชี่ยวชาญบางคนเรียกพวกมันว่าวิตามินรวมจากธรรมชาติและเป็นหนึ่งในอาหารกระป๋องแบบพกพาที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริงเพียงไม่กี่ชนิด

แต่ฉันเข้าใจแล้ว …

ปลาซาร์ดีนมีกลิ่นแรงและรสชาติเข้มข้นกว่า และพวกมันแปลกและน่ากลัวเพราะมีกระดูกและผิวหนังและคุณไม่อยากลอง ฉันเข้าใจแล้ว แต่นี่คือเหตุผลที่คุณควรทำ:

  • มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
  • มีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ส่วนใหญ่ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับที่นี่)

ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาตัวเล็ก ๆ ที่มีสารอาหารสูงมาก! ในความเป็นจริงมีอาหารอื่น ๆ น้อยมากที่บรรจุสารอาหารในปริมาณเท่ากันต่อออนซ์ ลิเวอร์เข้ามาใกล้ แต่มักจะน่ากลัวกว่าปลาซาร์ดีนที่ต่ำต้อย




อาหารที่แท้จริงมักมีราคาแพงกว่าอาหารแปรรูป แต่ปลาซาร์ดีนก็เป็นข้อยกเว้นที่น่าสังเกต ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นหนึ่งในไม่กี่ชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและราคาประหยัดแบบพกพา “ ฟาสต์ฟู้ด ” ข้างนอกนั้น. พวกเขายังไม่เสี่ยงต่อสารปรอทเช่นเดียวกับปลาขนาดใหญ่

เหตุผล 8 ประการที่คุณควรเรียนรู้ที่จะรักปลาซาร์ดีน:

แหล่งที่มาของ Omega-3

โอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้านและได้รับการศึกษาอย่างดีถึงความสำคัญในร่างกาย ปลาซาร์ดีนหนึ่งกระป๋องมีโอเมก้า 3 เกินครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ปลาซาร์ดีนให้ทั้งไขมัน EPA และ DHA ซึ่งมีประโยชน์ต่อสมองหัวใจและลดการอักเสบ

หลายคนบริโภคน้ำมันโอเมก้า 6 สูงเช่นน้ำมันพืชและเนยเทียมในปริมาณมาก สิ่งนี้อาจรบกวนความสมดุลของไขมันโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6 ในร่างกายและนำไปสู่ปัญหาต่างๆ ผู้เชี่ยวชาญอ้างว่า DHA และ EPA เป็นรูปแบบของโอเมก้า 3 ที่ใช้งานง่ายที่สุดสำหรับร่างกายและการบริโภคสิ่งเหล่านี้จากอาหารเช่นปลาซาร์ดีนและปลาที่มีไขมันอื่น ๆ สามารถช่วยแก้ไขอัตราส่วนนี้ได้


การศึกษาต่างๆแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการบริโภคโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอเพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเพื่อเลี้ยงสมองและเพื่อความสมดุลของการเจริญพันธุ์และฮอร์โมนที่เหมาะสม

Super Source ของซีลีเนียม

ผู้เชี่ยวชาญเช่น Chris Kresser และ Dr. Paul Jaminet อธิบายถึงความสำคัญของซีลีเนียมต่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์และต่อมหมวกไต ทฤษฎีหนึ่งคือไอโอดีนมากเกินไป (พบในอาหารแปรรูป) หากไม่มีซีลีเนียมเพียงพออาจทำให้ต่อมไทรอยด์และต่อมหมวกไตทำงานได้ยาก ซีลีเนียมยังจำเป็นสำหรับการผลิตกลูตาไธโอนในร่างกาย

ซีลีเนียมและไอโอดีนเสริมฤทธิ์กันและเกิดขึ้นร่วมกันในแหล่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติส่วนใหญ่รวมถึงปลาซาร์ดีน ในความเป็นจริงปลาซาร์ดีน 1 กระป๋องมีซีลีเนียมเกือบทั้งหมด (ค่าเผื่อที่แนะนำต่อวัน) และไอโอดีนในปริมาณเล็กน้อย สิ่งนี้อาจช่วยให้ร่างกายได้รับความสมดุลของซีลีเนียมและไอโอดีน

โดยส่วนตัวแล้วฉันพบว่าการบริโภคอาหารที่เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม (เช่นปลาซาร์ดีนและถั่วบราซิล) และโอเมก้า 3 ช่วยลดอาการต่อมไทรอยด์ของฉัน


แคลเซียมและฟอสฟอรัสทางชีวภาพ

ปลาซาร์ดีน (แม้กระทั่งกระป๋อง) นั้นยอดเยี่ยมมากเพราะเป็นอาหารจากสัตว์เพียงไม่กี่ชนิดที่เรายังคงบริโภคทั้งหมดรวมถึงกระดูกและผิวหนังด้วย แม้ว่าสิ่งนี้จะทำให้บางคนสะอึกสะอื้น แต่สิ่งเหล่านี้ “ บิตแปลก ๆ ” ของปลามีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญรวมทั้งแคลเซียมจากกระดูกในปริมาณมาก หนึ่งกระป๋องมีแคลเซียมประมาณ 1/3 ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในรูปแบบที่ดูดซึมได้สูง

ผู้คนจำนวนมากขึ้นมีปฏิกิริยากับนมและการบริโภคปลาที่มีกระดูกเป็นหนึ่งในวิธีที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอโดยไม่ต้องบริโภคนม จากการศึกษาบางชิ้นพบผลลัพธ์ที่น่ากลัวของการเสริมแคลเซียมปลาซาร์ดีนเป็นวิธีที่ปลอดภัยจากอาหารเพื่อให้ได้รับเพียงพอ

ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับสุขภาพกระดูกและฟันเช่นกันและหาได้ยากในแหล่งอาหาร ปลาซาร์ดีนเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารจากธรรมชาติที่ดีที่สุดซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกมันจึงมักถูกแนะนำเพื่อสุขภาพผิวฟันและกระดูก

เพิ่มวิตามินดี

พวกเราส่วนใหญ่ขาดวิตามินดี และตัวเลขนี้จะยิ่งรุนแรงมากขึ้นหากเราพิจารณาระดับวิตามินดีที่เหมาะสมไม่ใช่แค่ขั้นต่ำ! เป็นหนึ่งในเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกร้องให้เปลี่ยนคำแนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงแสงแดด! บางคนถึงกับอ้างว่าเรามีอาการขาดแสงแดดและการขาดวิตามินดีในวงกว้างเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งและปัญหาสุขภาพต่างๆ

ปลาซาร์ดีนหนึ่งกระป๋องมีวิตามินดีเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

มีโปรตีนสูง

ปลาซาร์ดีนเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี 3 ออนซ์หนึ่งออนซ์สามารถให้โปรตีน 23 กรัมและวิตามินขนาดใหญ่ ปลาตัวเล็ก ๆ เหล่านี้ถือเป็น “ อาหารที่มีประสิทธิภาพ ” เนื่องจากมีวิตามินโปรตีนและโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงมากสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่มี

ปรอทและโลหะอื่น ๆ ต่ำ

การปนเปื้อนของโลหะหนักเป็นเรื่องที่เข้าใจได้สำหรับการบริโภคปลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการปนเปื้อนที่ผ่านมาหลายคนกังวลเกี่ยวกับการกินปลา โชคดีที่ปลาซาร์ดีนถือเป็นหนึ่งในปลาที่ปลอดภัยที่สุดในการบริโภคเนื่องจากมีขนาดเล็ก

ปลาซาร์ดีนกินแพลงก์ตอนและอยู่ด้านล่างสุดของห่วงโซ่อาหารในมหาสมุทร ซึ่งหมายความว่ามีสารปรอทและโลหะหนักอื่น ๆ น้อยกว่าปลาขนาดใหญ่เช่นปลาทูน่า

ที่ยั่งยืน

ด้วยการเพิ่มขึ้นของปลาในฟาร์มและการจับปลามากเกินไปความยั่งยืนก็เป็นปัญหาเช่นกัน โชคดีที่ปลาซาร์ดีนถือเป็นหนึ่งในปลาที่ยั่งยืนที่สุด พวกมันยังคงมีอยู่มากมายในมหาสมุทรและไม่แสดงสัญญาณของการลบเช่นเดียวกับที่หลายสายพันธุ์กำลังประสบอยู่

โดยส่วนตัวฉันแน่ใจว่าจะยึดติดกับอาหารทะเลและปลาซาร์ดีนที่จับได้อย่างยั่งยืน

เป็นมิตรกับงบประมาณ

ค่าอาหารที่แท้จริงมีค่าใช้จ่ายมากกว่าอาหารแปรรูปที่ได้รับการอุดหนุนบนชั้นวางของร้านขายของชำ ปลาซาร์ดีนเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่น่าอัศจรรย์เพียงไม่กี่ชนิดที่ไม่ทำลายธนาคาร ฉันได้สั่งซื้อปลาซาร์ดีนป่าที่จับได้อย่างยั่งยืนในราคาเพียง $ 2 ต่อกระป๋อง (จากที่นี่) และเราใช้มันตลอดเวลา นอกจากนี้ยังสามารถใช้แทนปลาทูน่ากระป๋องได้ในเกือบทุกสูตรและยังดีต่อสุขภาพและราคาถูกกว่าอีกด้วย! ชนะ!

วิธีการเลือกปลาซาร์ดีนที่ดี

หากคุณมั่นใจมากพอเกี่ยวกับประโยชน์ที่จะลองใช้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หาแหล่งที่มีคุณภาพสูง หากคุณยังใหม่กับรสชาติขอแนะนำให้เริ่มด้วยปลาซาร์ดีนกระป๋องในน้ำมันมะกอกแทนน้ำ น้ำมันดูเหมือนจะช่วยเพิ่มรสชาติให้กับหลาย ๆ คน

ร้านขายของชำส่วนใหญ่มีปลาซาร์ดีนกระป๋องในทางเดินเดียวกันกับปลาทูน่าและปลากระป๋องอื่น ๆ ฉันมักจะสั่งซื้อเป็นกลุ่มเดือนละครั้งจาก Thrive Market เนื่องจากราคาถูกกว่าร้านค้าในพื้นที่ของเราและระบุว่ามาจากแหล่งที่ยั่งยืน มองหาปลาซาร์ดีนในกระป๋องปลอดสาร BPA (ซึ่งเป็นยี่ห้อของ Thrive Market)

วิธีกินปลาซาร์ดีน (โดยไม่ต้องปิดปาก)

คุณมีปลาซาร์ดีนบ้าง คุณรู้ว่าพวกเขามีสุขภาพดี กระนั้นปลาซาร์ดีนกระป๋องนั้นก็จ้องกลับมาที่คุณเหมือนศัตรูที่น่ากลัว! วิธีที่ใช้กันทั่วไปในการบริโภคคือกะเทาะเกลือ หากคุณหลีกเลี่ยงธัญพืชอย่างที่ฉันทำหรือไม่ชอบแป้งที่ผ่านการกลั่นแล้วมีวิธีอื่น ๆ อีกมากมายที่จะกินมันให้อร่อย เป็นรสชาติที่ได้มาเล็กน้อย แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรักมันได้ สัญญา!

หากคุณมีปัญหาในการเรียนรู้ที่จะ * ชอบ * พวกเขาให้ลองใช้แนวคิดเหล่านี้:

  • บีบน้ำมะนาวสดออกจากกระป๋อง
  • สำหรับแครกเกอร์ที่ดีต่อสุขภาพด้วยชีสเล็กน้อย
  • ในซีซาร์สลัดกับน้ำสลัดซีซาร์แบบโฮมเมดหรือน้ำมันอะโวคาโด
  • บดเป็นครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดด้วยมะนาวสดบีบ
  • แทนทูน่าใน “ ทูน่าสลัด ” กับมายองเนสโฮมเมด (หรือมายองเนสอะโวคาโดออย) มัสตาร์ดและผักดอง
  • พร้อมคอทเทจชีสและซอสร้อน
  • ไข่ของชาวประมง - ปลาซาร์ดีนอบกับหัวหอมไข่และเครื่องเทศ
  • กวนเป็นไข่และราดด้วยซอสฮอลแลนเดส
  • ผสมปลาซาร์ดีนกระป๋องกับหัวหอมแดงและมะกอกสับ
  • เสิร์ฟพร้อมกับมะนาวกระเทียมอาโอลี

พันธะซาร์ดีน

ในฐานะที่เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารทะเลที่มีการปนเปื้อนต่ำที่สุดปลาซาร์ดีนจึงไม่ได้มีปลาหลายชนิดที่มีความเสี่ยงเช่นเดียวกัน คำแนะนำล่าสุดยังระบุว่าเป็นอาหารที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์เมื่อบริโภค 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังมีพิวรีนสูงดังนั้นผู้ที่เป็นโรคเกาต์หรือความผิดปกติอื่น ๆ ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนบริโภค

บรรทัดล่าง: ปลาซาร์ดีนเหมาะสำหรับคุณ!

ยินดีด้วยถ้าคุณมาไกลขนาดนี้! ฉันโน้มน้าวให้คุณลองปลาซาร์ดีนหรือไม่?

ปลาตัวเล็ก ๆ ที่เต็มไปด้วยสารอาหารเหล่านี้เป็นหนึ่งในอาหารที่เป็นมิตรกับงบประมาณมากที่สุด พวกเขามีรสชาติอร่อยเมื่อปรุงอย่างถูกต้องและร่างกายของคุณจะชอบการเพิ่มสารอาหาร หายใจเข้าลึก ๆ แล้วลองดู คุณอาจเรียนรู้ที่จะรักพวกเขาด้วยซ้ำ!

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดยดร. โรเบิร์ตกาลามากาซึ่งเป็นแพทย์อายุรศาสตร์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ เช่นเคยนี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคลและเราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือทำงานกับแพทย์ที่ SteadyMD

คุณชอบปลาซาร์ดีนหรือไม่? คุณจะลองดูไหม

ขอบคุณมากที่ Thrive Market สำหรับการสนับสนุนโพสต์นี้ เป็นอินส์บรุคในช่วงเวลา จำกัด ผู้อ่านคุณสามารถรับส่วนลดพิเศษ 25% จากการสั่งซื้อครั้งแรกของคุณ + สมาชิกฟรี 30 วัน! รับรายละเอียดที่นี่