วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ

เป็นเรื่องง่ายที่จะหาบทความที่พูดถึงการลดน้ำหนัก แต่มักไม่พบบทความเกี่ยวกับวิธีการได้รับน้ำหนัก - นับประสาอะไรกับการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี การมีน้ำหนักตัวน้อยอาจไม่ใช่ปัญหาสำหรับพวกเราบางคน แต่อาจมาพร้อมกับปัญหาสุขภาพของตัวเองสำหรับผู้ที่พบว่ามันยาก

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ (โดยไม่ต้องกินอาหารขยะที่มีแคลอรี่สูง) โพสต์นี้จะกล่าวถึงสิ่งที่งานวิจัยกล่าวและวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเพิ่มไขมันให้น้อยที่สุด

มีอะไรผิดปกติกับการมีน้ำหนักตัวน้อย?

มีการรับรู้ที่ชัดเจนในสังคมว่าการผอมเท่ากับการมีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ปลอดภัยอย่างแน่นอนที่จะถือว่า ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2018 พบว่าการมีน้ำหนักตัวน้อยแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากกว่าการมีน้ำหนักเกิน!

ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพอันเนื่องมาจากการมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติไม่น่าแปลกใจเลย โดยปกติจะมีสาเหตุพื้นฐานที่ทำให้น้ำหนักตัวน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญ (หรือหลายข้อ) เช่นความเจ็บป่วยภาวะทุพโภชนาการความเครียดการกินผิดปกติภาวะซึมเศร้าหรือพันธุกรรม

สำหรับผู้หญิงดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่า 18.5 ถือว่ามีน้ำหนักน้อย แม้ว่านี่จะเป็นเพียงการสัมผัสน้อยกว่าน้ำหนักที่ดี แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดลงต่ำกว่านี้มากอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่สำคัญได้ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงพัฒนาการล่าช้า, การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง, การผลิตฮอร์โมนลดลง, การขาดสารอาหาร, ดอกไม้ทะเล, ความเครียดจากการย่อยอาหาร, โรคเรื้อรัง … และรายการต่อไป

มันบ้าไปแล้ว เราทุกคนพยายามอย่างหนักที่จะผอมในเมื่อในความเป็นจริงแล้วเราจะทำอันตรายต่อร่างกายของเรามากขึ้นเท่านั้นหากเราใช้มันมากเกินไป การให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกายเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการผลิตพลังงานและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยแก้ไขปัญหาที่อาจเกิดจากน้ำหนักตัวน้อย

ถ้าโดนัทหมดแล้วฉันจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร?

การเพิ่มน้ำหนักอาจดูเหมือนไม่ใช่เรื่องง่าย เพียงแค่กินสิ่งที่คุณต้องการเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการและอย่าออกกำลังกาย! ฟังดูเหมือนความฝัน แต่ก่อนที่คุณจะวิ่งออกไปและไปยังร้านโดนัทที่ใกล้ที่สุด - คิดใหม่อีกครั้ง! วิธีการเพิ่มน้ำหนักนี้จะทำให้คุณมีอาการอักเสบเรื้อรังเนื่องจากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในรูปของไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อและแน่นอนว่ามันไม่ได้ทำให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์ทางโภชนาการ



ฉันขอแนะนำให้สำรวจวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและระดับพลังงานที่เหมาะสม การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีลดลงได้ถึงสามปัจจัย:

  1. เน้นอาหารเฉพาะ
  2. เพิ่มปริมาณแคลอรี่
  3. ทำแบบฝึกหัดเฉพาะที่ได้ผลกับร่างกายของคุณมากกว่าที่จะต่อต้าน

เป้าหมายคือการเพิ่มจำนวนบนเครื่องชั่งและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพที่ลดลง มีวิธีที่เหมาะสำหรับความบ้าคลั่งนี้! เราไปกันเลย:

ขั้นตอนที่ 1: เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ (การบริโภคพลังงาน)

ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณเผาผลาญไป เมื่อพลังงานที่เกินความต้องการในทันทีของร่างกายถูกกินในรูปแบบของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมันจะกลายเป็นพลังงานที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อหรือในไขมันเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิงเมื่อจำเป็น

ในทางตรงกันข้ามแคลอรี่ว่างเปล่าจากอาหารแปรรูปมักถูกเก็บเป็นไขมัน ร่างกายไม่จำเป็นต้องรับรู้ว่าแคลอรี่เหล่านี้เป็นเชื้อเพลิงดังนั้นจึงยึดมันเป็นไขมัน

เก็บบันทึกอาหาร

เพื่อให้การเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพประสบความสำเร็จมากขึ้นควรจดบันทึกอาหารที่คุณรับประทานเป็นประจำทุกวัน คุณอาจกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คิด! หากเป็นเช่นนี้ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ 150-250 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตามในที่สุดแล้วขึ้นอยู่กับอัตราที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่สูงขึ้นต่อวันในขณะที่การเพิ่มน้ำหนักให้ช้าลงจะต้องเพิ่มน้อยลง

ขั้นตอนที่ 2: กินบ่อยขึ้นในปริมาณที่น้อยลง

เชื่อหรือไม่ว่าการเพิ่มน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อเป็นงานที่ต้องทำมากและอาจต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ฉันเคยเขียนไว้ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการกินเมื่อหิวเท่านั้น แต่สิ่งนี้ถือว่าสัญญาณความหิวของคุณกำลังทำงานในแบบที่ควรจะเป็น

การรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลงตลอดทั้งวันอาจช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้ มื้อเล็ก ๆ สี่มื้อต่อวันหรือกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพทุกๆ 3-4 ชั่วโมงก็เหมาะอย่างยิ่ง ช่วยให้สามารถบริโภคอาหารได้มากขึ้นตลอดทั้งวันและยังมีเวลาเพียงพอระหว่างแต่ละมื้อเพื่อให้การย่อยอาหารสมบูรณ์และการดูดซึมสารอาหารสูงสุดเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

ขั้นตอนที่ 3: ปรับปรุงตัวเลือกอาหาร: คุณภาพและปริมาณ

คุณภาพของอาหารที่เลือกเพื่อการเพิ่มน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญ เน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายไม่เป็นอันตราย

อาหารที่มีประโยชน์ต่อการเพิ่มน้ำหนักมากที่สุดมีดังนี้

โปรตีน:

แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงควรมาจากสัตว์ที่เลี้ยงโดยมนุษย์ในรูปแบบของเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและเนื้อสัตว์เลี้ยงแบบอิสระเกมในป่าไก่และไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าคอลลาเจนโปรตีนจากเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าและปลาที่จับได้จากป่าเช่นปลาแซลมอน

หากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณให้เน้นไปที่โปรตีนในรูปของเมล็ดป่านถั่วแช่แข็งโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่ได้ทำให้หวานถั่วดิบเมล็ดพืชและผงโปรตีนที่มีคุณภาพ หากคุณรู้สึกอยากผจญภัยจริงๆคุณสามารถสำรวจแป้งคริกเก็ตเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกได้!

หลักการง่ายๆที่ควรใช้ในการกำหนดปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันคือโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หากเป็นเช่นนั้นมากโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวันก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ไขมัน:

กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 9 ควรเป็นผู้นำเมื่อเพิ่มปริมาณไขมันเนื่องจากให้ประโยชน์ต่อสุขภาพจำนวนมาก พยายามลดปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 ให้น้อยที่สุดเนื่องจากอาจทำให้เกิดการอักเสบได้ในปริมาณที่สูง

การอักเสบอาจเป็นปัจจัยพื้นฐานที่สำคัญว่าทำไมการเพิ่มน้ำหนักจึงเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารของเรา อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง ได้แก่ น้ำมันปลา (ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลากะตัก) เมล็ดเจียวอลนัทถั่วแมคคาเดเมียเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดป่านและไข่แดง

กรดไขมันโอเมก้า 9 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโดยทั่วไปพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และไขมันพืช กรดไขมันโอเมก้า 9 สามารถพบได้ในแหล่งต่างๆเช่นถั่วเมล็ดมัสตาร์ดปลาแซลมอนและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันถั่วน้ำมันมะกอกน้ำมันอะโวคาโด

ไขมันคุณภาพดีในรูปแบบอื่น ๆ ได้แก่ กะทิหัวกะทิโกโก้เนยโกโก้ผลิตภัณฑ์จากนมดิบเนยใสอะโวคาโดน้ำมันอะโวคาโดน้ำมันถั่วแมคคาเดเมียมะกอกและการตัดไขมันสูงของเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงโดยฝีมือมนุษย์

ในทางกลับกัน จำกัด กรดไขมันโอเมก้า 6 ได้แก่ ข้าวโพดถั่วลิสงถั่วเหลืองน้ำมันถั่วเหลืองเมล็ดฝ้ายและเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมจากสัตว์ที่เลี้ยงตามอัตภาพ

คาร์โบไฮเดรต:

คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมน้ำมันและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนัก การให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่าแป้งธรรมดาจะช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่ในขณะที่ให้น้ำตาลกลูโคสในปริมาณที่เหมาะสมแก่ร่างกายเพื่อเก็บไว้เป็นพลังงาน คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลังการออกกำลังกายที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ยูการากเผือกมันเทศต้นแปลนทินสปาเก็ตตี้สควอชบัตเตอร์เน็ทผลไม้ควินัวและแม้แต่ข้าว

การปรุงแป้งด้วยไขมันคุณภาพดีเช่นน้ำมันมะพร้าวเนยหรือการทำให้แป้งในน้ำมันมะกอกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรวมไขมันไว้ในอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต การผสมผสานกันนี้ทำให้เกิดศักยภาพมากขึ้นสำหรับผลกำไรที่ดี

การเพิ่มการรวมกันของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโดยทั่วไปจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด นอกจากนี้การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันด้วยสารอาหารเหลวในรูปแบบของสมูทตี้ช่วยให้สารอาหารที่มีแคลอรี่สูงโดยไม่กินเนื้อที่มากเกินไปในลำไส้

ขั้นตอนที่ 4: ออกกำลังกาย

เพียงเพราะการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเป็นเป้าหมายไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายควรหยุดชะงัก การออกกำลังกาย 4-5 วันต่อวันต่อสัปดาห์เพียงพอแล้วในการให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก การมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเช่นการฝึกความแข็งแรงการยกของหนักการครอสฟิตโยคะและการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนักได้มากที่สุดในขณะที่ลดการเพิ่มของไขมัน ผลประโยชน์ที่เพิ่มขึ้นของน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเป็นเวลานานให้น้อยที่สุด

ขั้นตอนที่ 5: นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของเรา นี่เป็นช่วงเวลา 24 ชั่วโมงที่ร่างกายของเราสามารถรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่เสียหายจากความเครียดในแต่ละวันช่วยให้แข็งแรงขึ้น การนอนหลับลึกคุณภาพสูงอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงมีผลกระทบอย่างมากต่อผลกำไรที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าที่คุณคิด

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Nick Nwabueze แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ เช่นเคยนี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคลและเราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือทำงานกับแพทย์ที่ SteadyMD

ถึงตาคุณ … บอกประสบการณ์ของคุณ! การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องที่น่ากังวลมากกว่าการสูญเสียหรือไม่?