การขาดวิตามินบี 12 และอาการซึมเศร้า

หมายเหตุจากเคธี่:มีเหตุผลที่ดีที่ฉันกินตับเป็นประจำ (หรือกินแคปซูล) และมันไม่มีรสชาติ! Kayla Grossman, R.N. (ผู้ซึ่งบล็อกที่ Radiant Life Catalog) กำลังแบ่งปันความรู้ของเธอเกี่ยวกับวิตามินที่จำเป็นซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพจิต (และการขาดอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า)ป้อน Kayla …

มักเรียกกันว่า “ วิตามินให้พลังงาน ” เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่คุณแม่ยังคงส่งอาหารที่น่าอับอายเช่นตับเนื้อไปเป็นมื้ออาหารของครอบครัว


เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของการช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงการไหลเวียนที่ดีการย่อยอาหารที่เหมาะสมและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยสนับสนุนร่างกายทั้งทางโภชนาการและฮอร์โมนผิวใสและเล็บที่แข็งแรง


สารอาหารนี้คือวิตามินบี 12 และประโยชน์ทางกายภาพของมันเป็นสิ่งที่ถูกพูดถึงมากที่สุดในยายอดนิยม แต่เรามักลืมไปว่าวิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางด้านจิตใจ

การรวบรวมการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าวิตามินบี 12 เป็นหนึ่งในปัจจัยทางโภชนาการที่แข็งแกร่งที่สุดที่มีผลต่อสุขภาพจิต ขอใช้เวลาสักครู่เพื่อพูดคุยเกี่ยวกับสาเหตุที่ B12 เป็นผู้มีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของสมองและส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก

วิตามินบี 12 และระบบประสาท

วิตามินบี 12 มีโครงสร้างทางเคมีที่ใหญ่และซับซ้อนที่สุดในบรรดาวิตามินทั้งหมด มีอยู่ในรูปแบบที่ไม่ซ้ำกันซึ่งแต่ละอันมีแร่โคบอลต์ซ่อนอยู่ภายใน ด้วยเหตุนี้คุณจะเห็นรูปแบบต่างๆของวิตามินบี 12 ที่เรียกว่า “ โคบาลามิน ” โครงสร้างทางเคมีที่น่าประทับใจของโคบาลามินส์มีความหมายอย่างมากเมื่อเราคิดถึงหน้าที่ที่หลากหลายสารอาหารเหล่านี้คาดว่าจะมีบทบาทในร่างกาย

เมื่อมองไปที่ระบบประสาทเพียงอย่างเดียววิตามินบี 12 ทำงานได้ในหลายพื้นที่




นี่เป็นเพียงบางส่วนของวิธีที่วิตามินบี 12 สนับสนุนสมองและระบบประสาทส่วนกลาง:

  • ช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเส้นประสาทตามปกติ
  • ปรับปรุงการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท
  • ส่งเสริมการทำงานของต่อมหมวกไตที่มั่นคง
  • ให้พลังงานทางอารมณ์และจิตใจ
  • ช่วยในเรื่องความสามารถในการมีสมาธิ
  • สนับสนุนฟังก์ชันหน่วยความจำ
  • มีเอฟเฟกต์ที่สงบเพื่อปรับสมดุลของอารมณ์

B12 ทำงานอย่างไร?

จากรายการข้างต้นเห็นได้ชัดว่าวิตามินบี 12 ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตในหลาย ๆ มิติ แต่ที่แน่ ๆอย่างไรมันเป็นคำถามที่ซับซ้อนมากขึ้น เมื่อเราเข้าใจถึงศาสตร์ที่สำคัญของมันกลไกที่แม่นยำที่วิตามินบี 12 ใช้ในการทำงานกับระบบประสาทยังไม่ชัดเจนทั้งหมด อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์มีการคาดการณ์ทั่วไปบางประการเกี่ยวกับเส้นทางที่สารอาหารนี้ใช้เพื่อทำงานที่สำคัญให้สำเร็จลุล่วง

ขั้นแรกคือผ่านกระบวนการที่เรียกว่า myelination เซลล์ทั้งหมดในระบบประสาทถูกห่อหุ้มด้วยฉนวนที่เรียกว่าปลอกไมอีลิน ชั้นป้องกันนี้ประกอบด้วยโปรตีนและสารตั้งต้นไขมันช่วยให้สัญญาณไฟฟ้าส่งผ่านระหว่างเซลล์ประสาทได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

โดยปกติวิตามินบี 12 จะช่วยสร้างและรักษาปลอกไมอีลินเหล่านี้ทำให้การสนทนาระหว่างเซลล์ดำเนินไปและระบบประสาททำงานได้ดี อย่างไรก็ตามเมื่อขาดวิตามินบี 12 ในเนื้อเยื่อดังที่เห็นได้จากการขาดวิตามินบี 12 ในอาหารและภาวะอื่น ๆ การเคลือบไมอีลินบนเส้นประสาทสมองกระดูกสันหลังและส่วนปลายจะถูกทำลาย หากไม่มีการป้องกันนี้การส่งสัญญาณของเส้นประสาทจะช้าและเป็นพัก ๆ ซึ่งนำไปสู่อาการทางระบบประสาทจากปัญหาในการเดินไปจนถึงการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของความรู้ความเข้าใจและอารมณ์


B12 ยังช่วยในการผลิตสารสื่อประสาทซึ่งเป็นสารเคมีขนาดเล็กที่สื่อสารข้อมูลทางอารมณ์ไปทั่วทั้งสมองและร่างกาย มันทำงานร่วมกับสารประกอบที่เรียกว่า SAMe (หรือ S-Adenosylmethionine ในแง่วิทยาศาสตร์แฟนซี) ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติทั่วร่างกายเช่นกัน

ร่วมกัน B12 และ SAMe (พร้อมกับวิตามินตัวช่วยอื่น ๆ เช่น B6 และโฟเลต) ควบคุมการสังเคราะห์และการสลายสารเคมีควบคุมอารมณ์ที่สำคัญหลายชนิดเช่นเซโรโทนินเมลาโทนินและโดปามีน หากไม่มี B12 เพียงพอระบบการผลิตที่ซับซ้อนนี้ก็จะสะดุดและสารสื่อประสาทจะไม่สามารถปล่อยออกมาในอัตราที่เพียงพอได้อีกต่อไป เมื่อระดับของสารสื่อประสาทลดลงอาจเกิดอาการผิดปกติของสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้า

วิตามินบี 12 และอาการซึมเศร้า

อย่างที่คุณอาจเดาได้ในตอนนี้การขาดวิตามินบี 12 เป็นปัญหาร้ายแรงในเรื่องสุขภาพจิต แม้ว่าการขาด B12 จะส่งผลเสียต่อสมองในหลาย ๆ ด้าน แต่การศึกษาเกี่ยวกับการขาด B12 และภาวะซึมเศร้าเป็นสิ่งที่น่าสนใจเป็นพิเศษ

การศึกษาเชิงสังเกตพบว่าผู้ป่วยจำนวนมากถึง 30% ที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลเนื่องจากภาวะซึมเศร้าขาดวิตามินบี 12 (1) ผู้ปฏิบัติงานหลายคนคิดว่าตัวเลขนี้สูงกว่ามากเนื่องจากการทดสอบ B12 ยังไม่ใช่ขั้นตอนมาตรฐาน เพื่อรักษาผู้ป่วยจิตเวช


การศึกษาที่น่าสนใจชิ้นหนึ่งติดตามผู้คน 115 คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าเป็นเวลาหกเดือนและติดตามสถานะ B12 ของพวกเขาไปพร้อมกัน นักวิจัยพบว่าระดับวิตามินบี 12 ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการทำงานทางจิตวิทยาในระยะยาวที่ดีขึ้น นอกจากนี้พวกเขาค้นพบว่าบุคคลที่อารมณ์ดีขึ้นมากที่สุดในระหว่างการศึกษามีระดับวิตามินบี 12 ในเลือดสูงสุดในขณะที่ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าไม่เปลี่ยนแปลงจะมีระดับต่ำสุด (2)

นักวิจัยอีกกลุ่มหนึ่งดูระดับ B12 ในผู้สูงอายุเกือบสามร้อยคนที่มีอาการซึมเศร้าและเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้เป็นโรคซึมเศร้า พวกเขาพบว่าคนที่ขาด B12 มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่า (3)

ตั้งแต่นั้นมาก็แสดงให้เห็นว่าชายและหญิงสูงอายุที่ขาดวิตามินบี 12 มีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะซึมเศร้ามากกว่าผู้ที่มีสถานะ B12 ปกติถึง 70% (4) สิ่งนี้สำคัญมากเนื่องจากเราทราบว่าความสามารถในการดูดซึมบี 12 จะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้นซึ่งจะทำให้อัตราการขาดบี 12 เพิ่มขึ้น

ข้อความที่อยู่เบื้องหลังการศึกษาและสถิติเหล่านี้มีทั้งที่ชัดเจนและจำเป็นและยังต้องตรวจคัดกรองการขาด B12 ครั้งแล้วครั้งเล่าที่ไม่ได้รับการรักษาทางจิตเวชแบบเดิม ถึงเวลาแล้วที่เราจะเริ่มมองไปที่ปัจจัยทางโภชนาการเช่น B12 ในการดูแลสุขภาพจิต

แหล่งที่มาของวิตามินบี 12

เราทราบดีว่าการมี B12 ในร่างกายในปริมาณที่เพียงพอเป็นส่วนสำคัญในการบำรุงสมองให้แข็งแรงและอารมณ์ที่มั่นคง แต่สิ่งนี้มีความหมายสำหรับคุณอย่างไร?

ขั้นตอนแรกอย่างหนึ่งคือตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับ B12 ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณ ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินบี 12 คือ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน หลายคนที่รับประทานอาหารตามมาตรฐานที่แตกต่างกันจะมีจำนวนถึงจำนวนนี้อย่างไรก็ตามผู้ที่หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด โปรตีนไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตามอาจประสบปัญหาในการรับ RDA แหล่งอาหารหลักของ B12 นั้นมาจากสัตว์และ ได้แก่ ปลาเนื้อสัตว์ปีกไข่นมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ

โดยเฉพาะอาหาร 5 อันดับแรกที่มี B12 เข้มข้นที่สุด ได้แก่

1. หอย (หอยแมลงภู่ปู)
2. ออร์แกน (เช่นตับเนื้อ)
3. ปลาที่จับได้ในป่า (เช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาทู)
4. เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
5. ไข่เยี่ยวม้า

หาก B12 หมดลงในระยะหนึ่งอาจจำเป็นต้องได้รับการเสริม โดยทั่วไปวิตามินบี 12 จะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อนำมาเป็นส่วนหนึ่งของ B-Complex เต็มสเปกตรัมที่มีวิตามินอื่น ๆ ทั้งหมดในกลุ่ม B (เช่น B1, ไทอามีน, ไนอาซิน, ไรโบฟลาวิน, โฟเลตเป็นต้น)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นส่วนประกอบเช่นหญ้าที่เลี้ยงด้วยหญ้าแห้ง (นี่เป็นตับที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่มาจากสหรัฐอเมริกาเป็นครั้งแรก) จะให้ส่วนผสมที่เสริมฤทธิ์กันตามธรรมชาติเช่นเดียวกับตัวเลือกการหมักเช่น Premier Max-B-ND Live Source Vitamins

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่ามีปัจจัยอื่น ๆ นอกเหนือจากอาหารที่มีผลต่อระดับ B12 ของเราและนี่คือจุดที่มีปัญหามากมายเกี่ยวกับการขาด ตัวอย่างเช่นยาบางชนิดป้องกันการดูดซึมบี 12 จากระบบทางเดินอาหารอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งยาลดกรดเป็นที่ทราบกันดีว่าลด B12 เนื่องจากกรดไฮโดรคลอริกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการแยก B12 ออกจากอาหารเพื่อให้ลำไส้ดูดซึมได้ ภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบของกระเพาะอาหารยังสร้างปัญหาในการดูดซึม B12 ภาวะแพ้ภูมิตัวเองหลายอย่างเช่นไทรอยด์อักเสบจัดอยู่ในกลุ่มนี้

หากคุณกังวลว่าคุณอาจมีภาวะขาด B12 ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอ การประเมินและรักษาภาวะขาด B12 อาจเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งของกระบวนการฟื้นฟูในผู้ที่ได้รับผลกระทบและการรักษาที่ทำได้ค่อนข้างง่ายในขั้นตอนนั้น

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม

Linus Pauling Institute: วิตามินบี 12

ข้อมูลผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร: B12

ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA

เกี่ยวกับผู้แต่ง:Kayla Grossman, R.N. เป็นพยาบาลที่ได้รับการจดทะเบียนเป็นนักวิจัยและผู้สนับสนุนด้านอาหารตัวจริงซึ่งบล็อกที่ Radiant Life Catalog (แหล่งอาหารเสริมของฉันเช่นวิตามินซีแอสตาแซนธินโปรไบโอติกและวิตามินดีและเครื่องกรองอากาศเครื่องกรองน้ำและอื่น ๆ )

คุณเคยต่อสู้กับการขาดวิตามินบี 12 หรือไม่? แชร์ด้านล่าง!